Évaluer vos zones d’effort en fonction de votre fréquence cardiaque maximale (FC max) est essentiel pour optimiser votre entraînement en endurance. Pour commencer, entrez votre FC max dans le formulaire prévu à cet effet. Le calcul vous fournira cinq zones d’effort distinctes :
- Zone 1 (50-59% FC max) : Idéale pour la récupération active et les échauffements.
- Zone 2 (60-74% FC max) : Aussi appelée endurance fondamentale, cette zone permet entre autre d’améliorer l’oxydation des lipides, elle doit représenter environ 80% de votre volume d’endurance dans la semaine.
- Zone 3 (75-84% FC max) : Le seuil 1 (seuil ventilatoire 1), elle correspond à un équilibre physiologique, grâce à l’entrainement ce seuil peut s’améliorer et se rapprocher du seuil 2 .Elle correspond grosso modo à votre allure marathon ou légèrement supérieure. Vous pouvez tenir plusieurs heures à cette allure
- Zone 4 (85-88% FC max) : À ce niveau, dit seuil 2, ou seuil ventilatoire 2 . Suivant votre niveau elle correspond a votre allure 10km ou semi marathon, Allure que vous pouvez tenir sur plusieurs dizaines de minutes . La résistance à ce seuil peut se travailler à l’entrainement également en travaillant ses allures spécifiques.
- Zone 5 (89-100% FC max) : Utilisée pour le travail de haute intensité et les sprints, améliore la puissance maximale.
Utiliser ces zones vous permettra de structurer efficacement vos séances selon vos objectifs, qu’il s’agisse d’améliorer la performance ou la condition physique globale.
Le calcul ci dessous propose des valeures théoriques, une certaine marge d’erreur est à prendre en considération.
Testez vos allures sur le terrain régulièrement pour peaufiner vos zones